fbpx

Categorized as: Voeding

Tips voor een triatlon dieet

Triatlon dieet

Voeding is een belangrijk gedeelte van je triatlontrainingsschema. Het zorgt ervoor dat je lichaam over de kracht en doorzettingsvermogen die het zo erg nodig heeft tijdens de triatlon. Een dieet is eenvoudig samen te stellen en kan een enorme impact heben op je eindresultaat. In dit artikel deel ik verschillende tips voor een triatlon dieet en beschrijf ik mijn eetgewoontes voor en tijdens de race.

Mijn dagelijkse triatlon dieet

Het is niet nodig voor een triatlon om een speciaal dieet in je trainingsschema te intergreren. Uiteraard is het wel belangrijk om gezond te eten en gehydrateerd te blijven. Ik eet zelf het liefst (en bijna altijd) vers, dus geen pakjes, magnetronmaaltijden etc. Verder (heel) veel groente (roerbak of stomen), wat vis of vlees (zelden), eieren of vegetarisch. Wat betreft koolhydraten: deze vooral in de ochtend in de vorm van havermout (overnight oats…😉) aangevuld met lijnzaad, fruit en kaneel, tijdens de lunch in de vorm van peulvruchten of (vegetarische) pasta en bij diner alleen groente en een eiwitbron. Verder over de dag verspreid wat rauwe (ongezouten) noten en/of bananen.

Voor en tijdens de triatlon dieet

Ik zorg altijd dat ik ruim optijd opsta op de dag van de race. Mijn ontbijt eet ik dan ook 2,5 tot 3 uur voor de wedstrijd. Afhankelijk van de lengte van de wedstrijd (1/8, ¼ of langer) eet ik ongeveer 30 min voor de start nog een banaan en 10 min van tevoren een Hammereurope gel. Op de fiets gebruik ik, ook weer afhankelijk van de wedstrijd, Hammer Perpetuem. Bij kortere afstanden meer verdund dan bij de langere afstanden.  In T2 eet ik vaak 1 of 2 happen banaan en dan gedurende het lopen tot 10k niks meer. Hier neem ik alleen maar water aan bij de verzorgingsposten. Bij de langere afstanden neem ik elke 20min. ong. een Hammer gel.

Let er wel op dat je de voeding die je gebruikt goed test tijdens je (lange) trainingen, dit zodat je weet hoe jouw lichaam erop reageert. Begin hier in een vroeg stadium al mee zodat je tijd genoeg hebt om evt. te switchen van merk. Verder is voeding/drinken persoonsgebonden wat betreft hoeveelheden. Dit kunnen we gedurende je trainingstraject allemaal testen en van daaruit een voedingsplan voor “race day” maken.

Triatlon dieet

Tips voor jouw triatlon dieet

Zorg dat je genoeg eten en drinken bij je hebt tijdens de triatlon. Water wordt in de verzorgposten uitgedeeld maar eten (bananen, gels) heb je écht nodig tijdens een lange wedstrijd. Test ook goed uit welke soort voeding goed werkt voor jou. Vergeet vooral niet om tijdens T2 te eten. Dit is logischerwijs gezien het handigste onderdeel om te eten, maak hier gebruik van!

Ook kan het handig zijn om twee nachten voor de wedstrijd een maaltijd met veel koolhydraten te eten. Dit zorgt ervoor dat de koolhydraten langzaam worden afgebroken en lang energie blijven geven. Hiernaast zal je geen moeite hebben met in slaap vallen de nacht voor de race.

Als laatste is het belangrijk om een voedingsschema te maken voor je triatlon dieet en je hieraan te houden. Dit betekent dat het niet alleen geldt de weken voor de triatlon, maar dat je het gehele jaar op je voeding let. Algemene gezondheid is de basis van duursport!

Triatlon coaching op maat

Benieuwd naar wat een gecertificeerde triatlon coach voor jou kan betekenen? Vraag geheel vrijblijvend informatie aan, vragen staat vrij! Door op een INFO knop in de prijstabellen te klikken bereik je het contactformulier.

Pakketten

Pakket 1
€ 45,- per 4 weken.
  • Een persoonlijke intake (indien mogelijk anders via FaceTime of Skype).
    intake kost éénmalig € 25,-
  • Aan de hand hiervan wordt een persoonlijk schema gemaakt tot aan je doel.
  • Schema wordt gedeeld via je (gratis) Training Peaks account.
  • Er is geen (kosteloze) terugkoppeling of feedback.

Pakket 2
€ 60,- per 4 weken.
  • Een persoonlijke intake (indien mogelijk anders via FaceTime of Skype).
    intake kost éénmalig € 25,-
  • Dit schema wordt door mij wekelijks geëvalueerd aan de hand van jouw trainingsresultaten.
  • Indien nodig stel ik het schema bij. Schema wordt gedeeld via je (gratis) TrainingPeaks account.
  • Ook doe je elke 4 tot 6 weken “veldtesten” (afhankelijk van de lengte van het traject) welke we samen evalueren en ook hier stellen we het schema bij indien nodig.

Beide pakketten zijn ook als 20 weken schema te boeken, prijs respectievelijk € 205,- en € 275,-

Een super simpele manier om te starten met detoxen

Blueberry detox smoothie

Je lichaam ontgiften bestaat al eeuwen. Tegenwoordig zijn de mogelijkheden om te ontgiften eindeloos. Je kunt een dag, een week of zelfs een maand detoxen. Ook kun je op een detox vakantie gaan.
Detoxen is heel simpel gezegd het afvoeren van gifstoffen door je lever te ondersteunen, je darmen op te schonen en het toevoegen van extra vitamines en mineralen. In de huidige tijd waar we met veel stoffen in aanraking komen is naar mijn mening detoxen een prima idee.

Velen voelen zich als herboren na een periode van ontgifting. Vaak hoor je terug dat mensen meer energie hebben, zich fitter voelen, afgevallen zijn, een betere huid hebben, zich als herboren voelen en meer focus hebben dan voor de detox. Ook kan ontgiften een mooie stap zijn als je weer wil beginnen met bewegen en bewuster en gezonder wil gaan leven.

Detoxen is niet voor iedereen geschikt en iedereen op hetzelfde detoxdieet zetten zou ik persoonlijk dan ook sterk afraden. Niet iedereen reageert namelijk even goed op dezelfde manieren van detoxen. Als je ziek bent is het wijzer eerst advies in te winnen voor je gaat ontgiften.
Het ontgiften van het lichaam kan allerlei bijwerkingen hebben waar je rekening mee moet houden: vermoeidheid, gebrek aan focus, veel op het toilet zitten door het afvoeren van afvalstoffen, hoofdpijn, geïrriteerdheid, uit je mond ruiken, en gedurende een paar dagen minder zin hebben om iets te ondernemen. Dit is dus wel belangrijk om te weten als je een druk leven hebt en je besluit zomaar even dat het tijd is om het roer om te gooien en te gaan ontgiften.

Hierbij de supersimpele manier om te starten met de ontgifting van je lichaam:
Focus je op fruit c.q. smoothies in de ochtend, verminder koffiegebruik en drink veel water!
Over koffie is veel geschreven. Ik zal daar in een ander blog op terugkomen. Laat ik voorop stellen dat ik niets tegen koffie heb. Persoonlijk hou ik van koffie, maar ik denk dat het af en toe best goed is voor je cellen om te stoppen met het drinken van koffie. Je kunt dit in de meeste gevallen beter geleidelijk afbouwen in plaats van acuut stoppen, omdat het nogal wat hoofdpijn kan veroorzaken.
Water zorgt voor de afvoer van afvalstoffen, het verhoogt je energie, het versterkt je immuunsysteem, het helpt je spieren en gewrichten en het verbetert je huid. Hoeveel je moet drinken verschilt per persoon, maar twee liter is een mooi startpunt.

Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit wordt ook vaak in verband gebracht met een verlaging van hart en vaatziekten. Daarnaast helpt het de lever, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden. Een smoothie of gewoon het volledige fruit in de ochtend is naar mijn mening een perfecte manier om je lichaam alvast een zetje in de juiste richting te geven.

Natuurlijk zijn er nog veel meer manieren om te detoxen (meer groenten, thee, kruiden etc), maar zoals gezegd wil ik het simpel houden, omdat stap voor stap beter werkt in de praktijk en omdat fruit makkelijk is en de meeste mensen er dol op zijn. En op deze manier kun je dagelijks aan je ontgifting werken. Kies een smoothierecept uit met fruit en ingrediënten die je lekker vindt, zet er een glas water naast en het detoxen kan beginnen!